Die unglaublichen Vorteile von Blaubeeren

19 November - 20:41

Blaubeeren sind mehr als nur eine köstliche Sommerfrucht – sie zählen zu den gesündesten Früchten überhaupt. Die kleinen, dunklen Beeren sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und Ballaststoffen. Sie können die Herzgesundheit unterstützen, den Blutzucker regulieren und sogar die Gehirnfunktion verbessern. Obwohl sie in der Ernährungswissenschaft weithin gefeiert werden, ist nicht jedem bewusst, wie wirkungsvoll diese Beeren sein können.

In diesem Artikel gehen wir auf die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Blaubeeren ein, die durch wissenschaftliche Untersuchungen belegt sind, und erklären, wer beim Verzehr vorsichtig sein sollte. Darüber hinaus geben wir Tipps, wie Sie Blaubeeren in Ihre täglichen Mahlzeiten einbauen können, und gehen auf die empfohlenen Verzehrmengen ein.

Was macht Blaubeeren zu einem Superfood?

Blaubeeren (Vaccinium corymbosum) zählen oft zu den Beeren mit der höchsten Nährstoffdichte. Trotz ihrer geringen Größe sind sie reich an wichtigen Vitaminen und Mineralien und insbesondere für ihren hohen Gehalt an Antioxidantien geschätzt.

Die wichtigsten Nährstoffe in Blaubeeren sind:

Vitamin C: Unterstützt die Immunfunktion und die Kollagenproduktion.
Vitamin K: Wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit.
Mangan: Wichtig für den Stoffwechsel und die Knochenentwicklung.
Ballaststoffe: Sie helfen bei der Erhaltung der Verdauungsgesundheit und stabilisieren den Blutzucker.
Anthocyane: Das sind starke Antioxidantien, die den Blaubeeren ihre tiefblaue Farbe verleihen und mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.

Eine Tasse (ca. 150 g) frische Blaubeeren enthält:
Nährstoff	Menge
Kalorien	~85 kcal
Vitamin C	24 % des Tagesbedarfs
Vitamin K	36 % des Tagesbedarfs
Mangan	25 % des Tagesbedarfs
Ballaststoffe	3,6 g

1. Reich an Antioxidantien: Die natürliche Verteidigung des Körpers

Oxidativer Stress entsteht, wenn ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien im Körper besteht. Dieser Prozess trägt zur Alterung sowie zu vielen chronischen Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und neurodegenerativen Erkrankungen bei.

Blaubeeren sind reich an Antioxidantien, insbesondere an Anthocyanen. Diese neutralisieren schädliche freie Radikale und reduzieren oxidativen Stress. Laut Studien des USDA und der Harvard University weisen Blaubeeren sogar einen der höchsten Antioxidantiengehalte aller Obst- und Gemüsesorten auf.

Eine im „Journal of Agricultural and Food Chemistry” veröffentlichte Studie ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren die Marker für oxidative DNA-Schäden – eine der Hauptursachen für Alterung und Krebs – deutlich reduziert.

2. Natürliche Senkung des Cholesterinspiegels

Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte” Cholesterin) ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten. Heidelbeeren können dazu beitragen, diese Werte zu senken, da sie einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen enthalten. Diese binden sich im Verdauungstrakt an cholesterinreiche Gallenflüssigkeit und entfernen sie aus dem Körper.

Darüber hinaus verbessern die enthaltenen Anthocyane die Funktion der Blutgefäße und verringern so das Risiko von Arteriosklerose.

Eine von der University of East Anglia durchgeführte klinische Studie ergab, dass sich die Gefäßfunktion verbessert und der LDL-Cholesterinspiegel um 12–15 % sinkt, wenn täglich eine Tasse Heidelbeeren über einen Zeitraum von 6 Monaten verzehrt wird.

3. Blutdruck und kardiovaskuläre Gesundheit

Bluthochdruck (Hypertonie) wird auch als „stiller Killer“ bezeichnet, da er häufig keine Symptome zeigt, bis er zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führt. Blaubeeren können eine natürliche Unterstützung bei der Blutdruckkontrolle sein.

Wie das funktioniert: Blaubeeren regen die körpereigene Produktion von Stickstoffmonoxid an. Dieses Molekül entspannt die Blutgefäße und verbessert die Durchblutung.

In einer im Jahr 2019 in der Fachzeitschrift „The Journals of Gerontology“ veröffentlichten Studie wurden Personen mit metabolischem Syndrom (eine Gruppe von Erkrankungen, zu denen unter anderem Bluthochdruck und Cholesterin zählen) beobachtet. Diejenigen, die täglich eine Tasse Blaubeeren verzehrten, wiesen einen signifikant niedrigeren systolischen und diastolischen Blutdruck auf.

4. Sie helfen bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und unterstützen Diabetiker.

Im Gegensatz zu vielen anderen Früchten, die aufgrund ihres hohen natürlichen Zuckergehalts den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können, haben Heidelbeeren einen niedrigen glykämischen Index. Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe, die die Verdauung und Aufnahme von Zucker verlangsamen.

Das macht sie zu einer hervorragenden Frucht für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes.

Zusätzlicher Nutzen:
Einige Studien deuten darauf hin, dass Heidelbeeren die Insulinempfindlichkeit verbessern – ein Schlüsselfaktor bei der Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes.

In einer in der Zeitschrift Nutrition veröffentlichten Studie zeigte sich, dass übergewichtige Männer mit Insulinresistenz, die sechs Wochen lang täglich Blaubeer-Smoothies konsumierten, eine verbesserte Insulinempfindlichkeit aufwiesen als eine Kontrollgruppe.

5. Gehirnfunktion und Gedächtnisverbesserung

Der Rückgang der kognitiven Fähigkeiten ist für viele alternde Erwachsene ein Problem. Blaubeeren können dazu beitragen, die Gesundheit des Gehirns zu erhalten und den altersbedingten Gedächtnisverlust zu verzögern.

Dank ihrer Antioxidantien schützen Blaubeeren das Gehirn vor oxidativem Stress und können die Kommunikation und die Plastizität der Neuronen verbessern - beides ist entscheidend für Lernen und Gedächtnis.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass ältere Erwachsene, die regelmäßig Blaubeeren verzehrten, die kognitive Alterung um bis zu 2,5 Jahre verzögerten. In einer anderen Studie wurde eine Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses nur 12 Wochen nach regelmäßigem Heidelbeerkonsum festgestellt.

6. Unterstützung der Verdauungsgesundheit

Ballaststoffe sind wichtig für einen gesunden Darm. Blaubeeren enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Diese fördern die Verdauung, beugen Verstopfung vor und ernähren nützliche Darmbakterien.

Ein ausgewogenes Darmmikrobiom wird mit einer verbesserten Immunität, einer besseren Stimmung und geringeren Entzündungen im gesamten Körper in Verbindung gebracht.

7. Unterstützung der Augengesundheit und des Sehvermögens

Blaubeeren sind reich an Anthocyanen und vitaminähnlichen Verbindungen, die die Nachtsicht verbessern, die Augenermüdung verringern und vor altersbedingten Augenkrankheiten wie Makuladegeneration und Katarakt schützen können.

Wissenswertes: während des Zweiten Weltkriegs aßen britische Piloten Berichten zufolge Heidelbeermarmelade (eine enge Verwandte der Blaubeere), um ihre Nachtsicht vor Einsätzen zu verbessern.

8. Potenzial zur Krebsprävention

Zwar kann kein einzelnes Lebensmittel Krebs vorbeugen, doch die in Heidelbeeren enthaltenen Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe können laut einiger Studien dazu beitragen, DNA-Schäden zu verringern und das Tumorwachstum zu hemmen.

    
    Laborstudien an Tieren haben gezeigt, dass Blaubeerextrakte  das Wachstum von Brust-, Darm- und Prostatakrebszellen verlangsamen können.  Studien am Menschen befinden sich jedoch noch in der Anfangsphase.

Wer sollte bei Blaubeeren vorsichtig sein?

Trotz ihrer zahlreichen gesundheitlichen Vorteile sind Blaubeeren nicht für jeden und unter allen Umständen geeignet. Bestimmte Personen sollten sie nur in Maßen verzehren oder vor dem Verzehr einen Arzt konsultieren.

1. Menschen mit Allergien

Obwohl selten, können Blaubeerallergien auftreten. Zu den Symptomen können gehören:

Hautausschläge oder Nesselsucht
Juckreiz im Hals oder Schwellungen
Atembeschwerden (in schweren Fällen).

2. Personen, die empfindlich auf Salicylate reagieren.

Blaubeeren enthalten von Natur aus Salicylate, also dieselben Verbindungen, die auch in Aspirin enthalten sind. Manche Menschen reagieren empfindlich auf diese Stoffe und können folgende Beschwerden haben:

Kopfschmerzen
Unwohlsein im Magen
Hautreaktionen

3. Menschen, die Blutverdünner einnehmen.

Blaubeeren sind reich an Vitamin K, das eine Rolle bei der Blutgerinnung spielt. Bei Personen, die blutgerinnungshemmende Mittel (z. B. Warfarin) einnehmen, kann ein plötzlicher Anstieg der Vitamin-K-Aufnahme die Wirksamkeit der Medikamente beeinträchtigen. Konsultieren Sie deshalb immer einen Arzt, bevor Sie den Verzehr von Blaubeeren deutlich erhöhen.

4. Diabetiker unter Medikamenteneinnahme

Blaubeeren sind zwar für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels von Vorteil, können in Kombination mit zuckersenkenden Medikamenten aber zu einer Hypoglykämie (Unterzuckerung) führen, wenn die Einnahme nicht richtig überwacht wird.

5. Menschen mit Nierensteinen

Blaubeeren sind reich an Oxalaten, die bei manchen Menschen zur Bildung von Nierensteinen beitragen können. Personen mit einer Vorgeschichte von Oxalatsteinen sollten Blaubeeren daher nur in Maßen essen.

Empfohlene Tagesdosis und Verzehrsgewohnheiten

Gesundheitsexperten empfehlen den Verzehr von 150 bis 250 Gramm frischen Blaubeeren pro Tag, was etwa einer bis eineinhalb Tassen entspricht. Diese Menge bietet ein optimales Gleichgewicht an Nährstoffen, ohne den Körper mit zu viel Zucker oder Oxalaten zu belasten.

Die besten Möglichkeiten, Blaubeeren in Ihre Ernährung einzubinden, sind:

In Smoothies oder Joghurt einrühren
über Haferflocken oder Müsli streuen
In Salate mischen
Muffins, Pfannkuchen oder gesunde Desserts backen
Einfrieren für einen erfrischenden Snack

Hinweis: Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben, sollten Sie vermeiden, Blaubeeren mit Erdbeeren, Himbeeren oder anderen säurehaltigen Beeren zu mischen, da dies zu Verdauungsstörungen führen kann.

Fazit: Eine kleine Beere mit riesigem Nutzen!

Von der Herz- und Gehirngesundheit bis hin zur Blutzuckerkontrolle und Verdauungsgesundheit – Blaubeeren sind ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen. Sie sind kalorienarm, aber reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, welche die langfristige Gesundheit fördern und chronischen Krankheiten vorbeugen.

Wie bei allen Lebensmitteln ist jedoch auch hier Maßhalten angesagt. Blaubeeren bieten zwar den meisten Menschen beeindruckende gesundheitliche Vorteile, Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen oder Empfindlichkeiten sollten jedoch vorsichtig sein, wenn sie Blaubeeren in ihren Speiseplan aufnehmen.

Für den durchschnittlich gesunden Menschen könnte die Aufnahme einer Tasse Blaubeeren in die tägliche Routine eine der einfachsten und köstlichsten Möglichkeiten sein, seine Gesundheit auf natürliche Weise zu verbessern.

    
    Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie Ihre  Ernährung grundlegend ändern, vor allem, wenn Sie unter gesundheitlichen  Problemen leiden oder Medikamente einnehmen.